En dan is het eindelijk zover: wedstrijddag. Je benen zijn klaar. Je hoofd is klaar. Maar… hoe zorg je ervoor dat je die 42,195 km zo indeelt dat je niet als spook over de finish strompelt?
Goed nieuws: pacing is geen mirakel, maar een vaardigheid. En net als je uithoudingsvermogen kan je daarop trainen. Met deze 8 tips loop je je marathon slimmer - en hopelijk ook sneller.
Start rustiger dan je denkt
Het is dé valkuil tijdens de marathon: de eerste kilometers te hard gaan. De adrenaline van de start, de juichende menigte, de frisse benen… en voor je het weet loop je 15 seconden per kilometer te snel. Natuurlijk is dat een haalbaar tempo in die fase.
Het probleem? Je energievoorraad is beperkt, en die te vroeg verbruiken kost je minuten (of zelfs kwartieren) op het einde. In het Engels krijgt deze ‘strategie’ de naam ‘putting time in the bank’. Alsof je de tijdswinst die je daar boekt, later kan cashen. Ondertussen weten we dat de marathon nog meer dan een conditioneel ook een energievraagstuk is. Hoe vroeger je die kwijt bent, hoe nadeliger en hoe groter de kans op ‘de man met de hamer’. Die hamer is je lijf dat je vertelt dat je door je koolhydraten heen bent, en dus moet overschakelen op pure vetverbranding - en da’s een eind minder efficiënt.
Tip: loop de eerste 5 km ongeveer enkele seconden trager dan je doeltempo. Voelt misschien te gemakkelijk, maar je zult het verschil merken na km 35. Bijkomend voordeel: in de drukte van de start kan je vaak sowieso niet je doeltempo halen – en valt die stress dat dat moet dus ook weg.
Negative split: de beste marathon pacing-strategie
Een negatieve split betekent dat je de tweede helft van de marathon sneller loopt dan de eerste. Uit analyses van wereldrecords blijkt dat toppers óf gelijkmatig lopen, óf licht versnellen in de tweede helft. We spreken hier niet over een verschil van 30 seconden per kilometer voor alle duidelijkheid. Plan de eerste helft dus een tikkeltje trager, en bouw vanaf halverwege gestaag op. In deze blog duik ik dieper in op wat een negatieve split net betekent.
Gebruik tussendoelen
42 km is mentaal een hele kluif. Deel het op in behapbare stukken: 5 km-segmenten, of “tot de volgende drankpost”.
Zo ben je niet bezig met “ik moet nog 38 km”, maar met “nog 2 km tot het volgende punt”.
Kleine mentale successjes houden je focus én tempo scherp.
Tip: schakel de automatische kilometers op je horloge uit. Baseer je enkel op de officiële kilometeraanduidingen van de organisatie. Enkel zo ken je je échte tempo. Een GPS is nooit 100% nauwkeurig en Strava tijden zijn geen PR’s!
Houd rekening met parcours en omstandigheden
Geen enkel parcours is 100% vlak en windstil.
Bij heuvels of tegenwind is het slim om op inspanning (RPE) te lopen in plaats van vast tempo. Zo voorkom je dat je te veel energie verspeelt in moeilijke stukken.
Weet je dat er een klim aankomt? Houd dan vooraf iets in reserve, zodat je na de heuvel weer je doeltempo kunt oppakken.
Heb je een geavanceerde sporthorloge, zoals een Garmin die ‘Grade Adjusted Pace’ (GAP) aangeeft? Voeg deze metric dan zeker toe aan je schermpjes. GAP geeft je tempo weer, met een correctie voor de helling. Zo behoud je controle.
Brandstof en hydratatie integreren in je pacing
Je tempo wordt niet alleen bepaald door je benen, maar ook door je energieniveau. In deze blog duiken we nog veel dieper in op voeding voor, tijdens en na de marathon.
Plan eet- en drinkmomenten vooraf, zodat je geen “hap- of drinkpauze” uit je ritme haalt.
Vuistregel: 60–90 gram koolhydraten per uur, plus vocht afgestemd op temperatuur en zweetverlies. Vergeet niet die in te oefenen tijdens je trainingen, zodat je spijsvertering eraan gewend is. Dat raad ik aan bij lange duurlopen én tempolopen. Een gelletje verteren tijdens een rustige duurloop of op marathontempo maakt een groot verschil.
Train je marathontempo vooraf
Een pacingstrategie werkt alleen als je het gevoel voor dat tempo hebt ontwikkeld.
Daarom vind je in mijn Trenara schema’s verschillende sleuteltrainingen terug waarbij we (een deel van de) kilometers op marathontempo lopen.
Voordeel: je leert het ritme kennen, én je traint je lichaam om op dat tempo te presteren met vermoeidheid in de benen.
Wees flexibel en luister naar je lichaam
Een pacingplan is een leidraad, geen contract. If only, dan stond ik nu bovenaan de wereldranglijst.
Weer, parcours en je dagvorm kunnen afwijken van wat je in je hoofd had.
Leer signalen van vermoeidheid herkennen (ademhaling, hartslag, spiergevoel) en pas je tempo aan als dat nodig is. Een slimme aanpassing op km 15 kan het verschil maken tussen sterk finishen en instorten.
Maak gebruik van de laatste kilometers
Als er nog energie in de tank zit, is dit je moment.
Vanaf km 35-37 kan je, als je je goed voelt, het tempo gecontroleerd opvoeren. Niet wachten tot de laatste kilometer: een geleidelijke versnelling levert meer tijdswinst op én het mentale voordeel van inhalen. Versnel ook niet te bruusk, stapje per stapje is meer dan prima op een momentje dat je meestal al enkele uren rent.
Conclusie: pacing is te trainen
De marathon is net zo goed een mentale als een fysieke uitdaging. Met een slimme pacingstrategie spreid je je energie, voorkom je de man met de hamer, en vergroot je de kans op een PR.
En het mooiste? In de Trenara-marathonschema’s oefenen we pacing van dag één: van tempogevoel in je intervaltrainingen tot simulaties in je lange duurlopen. Zo sta je aan de start met een plan dat hoofd en benen ingeoefend hebben.
👉 Klaar voor een marathon die je zelf in de hand hebt? Start gratis met een Trenara-schema en unlock your personal best.
