We hadden het recent al over de zin en onzin van de hype rond zone 2, en wat dat nu precies voor jou betekent. Ondertussen voegde Strava een nieuwe feature in, namelijk Trainingszones. Meteen een goed aanknopingspunt voor een volgende blog rond data en (mis-)interpretatie.

De zone 2-hype

We hadden het in een vorige blog al over de zin en onzin van de hype rond zone 2-trainingen. Over hoe de juiste zone 2 niet zomaar een hartslagrange is maar verwijst naar een metabole toestand, met name de eerste lactaatdrempel (LT1). Hartslag is afgeleide van (bij voorkeur) een lactaatmeting. De intensiteit van jouw inspanning bepaalt (grotendeels) de hartslag, maar je hartslag bepaalt nooit jouw intensiteit. Meteen één van de redenen waarom wij als trainers hartslag steeds analyseren met een * én in een gegeven context.

Strava’s nieuwe feature: trainingszones op basis van HRmax

De introductie van trainingszones in Strava geeft ons duidelijk zicht in hoe zij standaard naar hartslagzones kijken. Standaard, want er bestaat ook de mogelijkheid om zélf je zones in te stellen. Maar dat geeft ons geen inzicht in de aanpak die Strava hanteert.
Wat zien we? Strava definieert zone 2 als 66 tot 81% van jouw maximale hartslag (HRmax). Dat is een ongelofelijk brede range. En eentje die voor vele hardlopers eindigt in een fysiologisch hogere zone dan bedoeld, namelijk zone 3 of zelfs tempo-intensiteit. Want 81% van je HRmax is voor vele recreatieve en zelfs gevorderde hardlopers géén zone 2 meer.

Waarom te hoge zone 2-zones misleiden

Het resultaat van die keuze is dat veel van je trainingsuren rustige uren lijken te zijn. En dan denk je als hardloper: ik ben goed bezig, want… Strava says so. Maar in realiteit, zeker als je bovenaan die grens zit, is er veel meer stress in je lijf aanwezig dan gewenst. Dat zorgt voor een te smalle basis. Maar niet alleen daar ligt een risico.

Ik zag iemand deze reactie neerpennen:

“Those high (way too high) Z2 produces a load of skinny-fat runners due to cortisol.”.

Dat is kort door de bocht, maar niet onjuist. Een niet aangepaste en dus gemiddeld te hoge trainingsbelasting verhoogt inderdaad je stresshormoon. Je verbrandt in verhouding meer suikers. Je valt wel af, maar verliest vooral spiermassa of vocht. Je vetpercentage blijft gelijk of stijgt zelfs licht. Inderdaad: verhoogde cortisolwaardes kunnen voor cravings en een verhoogde vetopslag zorgen.

Strava kiest dus voor een brede one-size-fits-all, omdat het past in de populariteit van zone 2. Maar het straft daarmee mogelijk net de lopers die het meest baat hebben bij het verbeteren van hun LT1.

Trenara is anders

Onze trainingszones verschillen. Om te starten gebruiken we geen hartslag als leidende parameter in de berekening, wel jouw prestatievermogen (omgezet naar een virtuele VO2max). Jouw kalibratie is immers een gegeven, een échte prestatie. Een maximale hartslag vaak een schatting.

We gebruiken een lagere absolute bovengrens én personaliseren deze nog verder op basis van prestatievermogen. Die aanpak hanteren we nu sinds een zestal maanden, en het huidige wedstrijdseizoen zorgt voor een eerste kijk op het succes daarvan.

Populariteit ≠ juistheid

Niet alle stats van Strava zijn onbetrouwbaar. Weet wel dat populariteit niet per se betekent dat die data ‘proven in the field or by science’ zijn. Weet dat het doel van Strava engagement is, geen wetenschappelijk gefundeerde trainingsaanpak. Ze wijzen je liever niet op een te hoge intensiteit.

Bij Trenara ligt dat anders. Dat ondervond je misschien al via onze feedback. Onze verantwoordelijkheid is groter, omdat jij je trainingen aan ons toevertrouwt. En met die verantwoordelijkheid gaan we bewust om: met ruimte voor nuance, voor fysiologie, en voor een leven lang lopen in goede gezondheid.