Hardlopen lijkt een makkelijke sport om mee te starten. In de praktijk zien we wat anders. Onderzoek wees uit dat tot meer dan 60% van de startende hardlopers een typische couch to 5k, bij ons bekend als start to run, niet kan afwerken. De reden? Blessures en een té snelle opbouw.
Dat starten met hardlopen geen makkelijke opgave is, ervaarde ik toen ik start to runners begeleidde hier in onze gemeente. De enthousiaste groep bij les één van week één, stond in schril contrast met de uitgedunde groep die 10 weken later het “examen” aflegde. Die lessen nam ik mee bij het vormgeven van de opbouwschema’s in Trenara.
Zo heb je de mogelijkheid om de opbouw naar 5 km te doen in trajecten van verschillende duur. Wie voelt dat er meer tijd nodig is, kan bijvoorbeeld kiezen voor een schema van 14 weken.
Daarnaast kan je binnen een schema ook makkelijk een stapje terug zetten, wanneer je voelt dat je even op de rem moet gaan staan. Dat kan door het schema opnieuw in te stellen en te spelen met de parameter startweek. Zo kan je een bepaalde week hernemen, voor je naar de volgende gaat.
Krachttraining én voedingsadvies spelen een cruciale rol is het bepalen van je belastbaarheid én herstelvermogen. Onze sport is er eentje met een grote impact. Zowel op gestel als op energienood. Onze Pro features helpen je daar ook op weg.
Wat we ook vaak zien, is dat het tempo té snel wordt opgebouwd. Daar hadden we tot nu toe nog geen antwoord op. Snelheid is 1-op-1 gekoppeld aan de impact van belasting. Train je dus iets te snel, dan krijgt jouw lijf te maken met té harde klappen. Via de trainingsbeschrijvingen gaf ik al advies om je inspanning af te stemmen op je ademhaling. Conversational pace speelt daarin een belangrijke rol.
Nu gaan we nog een stap verder. We ontwikkelden een eigen protocol dat een persoonlijk tempo-advies geeft. Na drie opbouwtrainingen krijgen we een zicht op jouw tempo. Die tempo’s gebruiken we dan om de toekomstige tempo’s vorm te geven. Hoe meer trainingen afgewerkt werden, hoe beter mijn advies. Door ons te baseren op meerdere trainingen, over een groter tijdsbereik, zorgen we dat jouw tempo niet té progressief stijgt.
Daarnaast laat dat tempo-advies mij toe om in de latere opbouwfases heel makkelijke cues te geven: “loop wat sneller dan x” en “loop wat trager dan x”. Geen ingewikkelde tempobereiken, dat doet er nog niet toe, maar ook geen one-size-fits-all oplossing. De app leert van jou.
Om dit goed te laten werken, is het belangrijk dat je met rondes (laps) werkt. Bij 4x 2’ lopen met 1’ wandelen druk je bij elke wissel op lap. Zo weten we exact wat lopen en wat wandelen was. Met een smartwatch gaat dat heel eenvoudig.
Voor duizenden Trenarianen maakt dit een groot verschil. Meer dan 30% van de actieve gebruikers bouwt op naar 5, 10, 16 of 21km. Dat we veel aandacht aan hen besteden, blijkt uit deze ontwikkeling. Hoe duurzamer jullie start, hoe groter de kans dat jullie blijven genieten van de sport.
