Moet jij ook alles in zone 2 doen om vooruitgang te boeken? Want jouw Instagram en TikTok timeline wordt misschien wel overspoelt met ‘zone 2’ filmpjes. Het onderwerp is zo populair, dat zelfs merken er zich naar gingen noemen.
Van traag lopen worden we blijkbaar sneller, verliezen we meer gewicht en wordt onze uithouding beter. Klinkt te mooi om waar te zijn, toch?
Wat is zone 2 training nu eigenlijk?
Zone 2 training verwijst meestal naar rustige duurlopen op een lage hartslag. Vaak wordt dit “conversatietempo” genoemd: je kan nog praten tijdens het lopen. Toch bestaan er verschillende zone-indelingen, waardoor de precieze betekenis soms onduidelijk is.
Is zone 2:
de eerste lactaatdrempel, ook bekend als aerobe drempel, waarna je stilaan lactaat blijft opstapelen?
2mmol, de mythische, gemiddelde grens?
de ‘ventilatory threshold’, het conversatietempo waar ik al van sprak?
FatMax, het punt waarop je vetverbranding relatief het hoogst is?
een percentage van je maximale hartslag?
een RPE-waarde?
Welke van bovenstaande opties je ook kiest, de kans is groot dat je telkens een andere waarde krijgt. Wij gaan uit van de eerste lactaatdrempel, de LT1, als eindpunt van zone 2. Deze kan fysiologisch bepaald worden via een gestandaardiseerde test in een labo. Dat betekent dat ze herhaald kan worden en de waardes dus vergeleken kunnen worden.
Is zone 2 ‘easy’?
Niet per definitie. Hoewel vele amateurs zone 2 als ‘traag’ ervaren, is dit voor goedgetrainde atleten zeker geen walk in the park. Ja, het is een relatieve inspanning en dus voor iedereen anders. Maar de absolute inspanning stijgt met de conditie – en heeft dus ook een hogere kost.
Of zoals Tadej Pogacar in een podcast aanhaalde: wanneer hij een duurrit in zone 2 moet doen, volgt de dag nadien geen intensieve training. Maar voor wie een marathon in 4u30 loopt, voelt zone 2 in absolute termen ‘traag’. Omdat het traag voelt, overschatten veel lopers hun zone 2… en lopen ze eigenlijk te snel.
Zone 2 en vetverbranding: de feiten.
Zone 2 staat bekend als de “vetverbrandingszone”. Klopt dat? Wel, gedeeltelijk: in zone 2 verbrand je relatief meer vetten dan koolhydraten. Maar ook op hogere intensiteit gebruik je vet als brandstof, en in absolute cijfers zelfs meer.
Daarnaast speelt duurtijd natuurlijk een rol: je kan makkelijker tijd accumuleren in een lagere trainingszone. Je houd een inspanning in zone 2 langer vol dan in zone 4, ook al verbrand je meer in zone 4.
Het is dus een misverstand dat je in zone 2 automatisch meer afvalt. Gewichtsverlies hangt vooral af van je totale energiebalans en niet van één specifieke trainingszone.
Zijn zone 2 trainingen de beste manier om je aerobe basis te verbeteren?
Hier ligt de kern van de hype. Zone 2 is nuttig, maar niet per se de beste manier.
Per minuut training zorgen intensievere trainingen (rond je aerobe of anaerobe drempel) een sterkere prikkel voor je uithoudingsvermogen. Hoe groter de stressor, hoe groter de adaptatie. Alles dan maar full gas?
Nee, want op langere termijn spelen herstelvermogen en mechanica ook een rol. Zone 2 maakt het mogelijk om meer volume te stapelen met minder mechanische belasting. En dat totale volume bepaalt ook of je sterker wordt als loper.
Kortom: hogere zones zijn efficiënter, maar zone 2 is duurzamer.
Sneller door zone 2 training?
Ook ik heb al gezegd dat je van trager trainen sneller wordt. Niet rechtstreeks, wel omdat de lage intensiteit je toelaat om ook hoge intensiteit te doen – met name trainingen rond die tweede lactaatdrempel (LT2).
Het wetenschappelijke bewijs vinden we misschien niet in de mitochondriën, maar dat is maar één deel van het verhaal. Door (uiteindelijk) langer en trager te lopen, maken we je mechanisch ook belastbaarder.
Is zone 2 voor iedereen weggelegd?
Nee, absoluut niet. Met name niet voor startende, en dus vaak onwetende, lopers. Maar zij worden waarschijnlijk het meest getarget door zo’n filmpjes. Dat leidt dan weer tot vragen in onze helpdesk.
Als startende loper is je fysiologische conditie vaak nog zo beperkt, dat je nog niet over zones kan spreken. Sowieso bestaat er geen ‘switch’ die vet- of suikerverbranding af- of aanzet. Fysiologie is een continuüm, maar bij starters is dat continuüm nog niet breed genoeg. Starters hebben meer baat bij regelmaat dan bij obsessie met zones.
80/20 dan maar?
Nee. De 80/20 regel is populair geworden, omdat het de trainingen beschrijft van eliteatleten: 80% ‘traag’, 20% ‘intensief’. Maar vergis je niet, 80/20 is het Pareto-principe, geen sportwetenschap. Als je minder vaak traint, zowel in frequentie als in uren, dan wordt het misschien eerder 60/40 of 70/30.
Conclusie: balans is de sleutel tot succes
Zone 2 training is geen wondermiddel, maar wel een waardevolle bouwsteen. Het helpt je om jouw loopkilometers veilig op te bouwen, je aerobe systeem te versterken en blessures te voorkomen. Zeker in onze sport houden de fysiologische en mechanische aspecten mekaar in evenwicht. Het meest efficiënte is, zoals uitgelegd, niet per se het meest duurzame. ‘Leve zone 2!’ in dat opzicht. Maar het mag nooit je enige trainingsvorm zijn, laat ook dat duidelijk zijn.
De beste lopers combineren veel volume in zone 2 en slimme prikkels in hogere zones. Zoals ook wij dat doen met Trenara. Zo bouw je een sterk, compleet loopfundament.
En wat de influencers betreft die dit of dat zeggen: vraag hen even welk diploma ze hebben 🤭
