Voor wie wat ingewijd is in de fysiologie en trainingsleer, is dit niet nieuw. Twee van de belangrijkste prestatiebepalende factoren zijn je aerobe en anaerobe drempels. Wanneer je die twee drempels hebt verbeterd, kan je werken aan andere prestatiebepalende variabelen zoals fatigue resistance, de weerstand tegen vermoeidheid. Hoe beter je jouw LT1 en LT2 kent, bijvoorbeeld dankzij een lactaattest, hoe gepersonaliseerde jouw trainingsplan opgesteld kan worden. Laat me die twee lactaatdrempels even onder de loupe nemen!

Aerobe conditie en LT1: de basis

Aerobe conditie ga ik gemakshalve gelijkstellen aan jouw basisconditie, als is het meer dan enkel dat. Wanneer je aeroob traint, zit je in een toestand waarbij er nog geen metabole afvalproducten (H+ ionen) worden opgestapeld in je lichaam. Het is een inspanning die je simpel gezegd relatief lang vol kan houden. Maar deze drempel is belangrijker dan énkel een referentie voor jouw basisconditie. Hij bepaalt bijvoorbeeld ook je herstelvermogen en lactate clearance, de capaciteit waarmee je lactaat als bijproduct weer om kan zetten in energie. Hoe hoger LT1, hoe robuuster je uithouding.

Anaerobe conditie en LT2: in 't rood gaan

Anaerobe conditie is dat deel van je conditie waarbij je de snelste tempo’s kan ontwikkelen, gekend als ‘in verzuring gaan’. Keerzijde is dat de afvalstoffen zich hier opstapelen, wat maakt dat je die inspanning niet zo lang kan volhouden. Voor de kenners: je loopt hier sneller dan jouw steady state.
Door deze grens te verleggen, verbetert automatisch ook je subthreshold tempo. En dat is wat je wil wanneer je traint voor langere wedstrijden: een hoog tempo aanhouden zonder onmiddellijk het risico te nemen om 'stil te vallen'.

Hoe trainingszones zich verhouden tot LT1 en LT2

Wanneer je die twee 'condities' vertaalt naar een metabole toestand, dan worden die dus vertaald naar LT1, de eerste lactaatdrempel, en LT2, de tweede lactaatdrempel. Deze vinden ook hun plaats in trainingszones, waar je mogelijk al wat meer over gehoord hebt dan over deze drempels. Meer nog: het zijn net deze drempels die je trainingszones bepalen.
In de trainingsleer werken we vaak met 5 intensiteitszones: zone 1 en 2 zijn laag intensief, zone 3 medium, zone 4 en 5 hoog intensief. Die opsplitsing maakt het mogelijk om meer nuances aan te brengen in de diverse trainingsprikkels.

LT1 vormt het einde van die lage intensiteit en dus de bovengrens van de fameuze zone 2 waar ik het al eerder over had. LT2 is dan de start van zone 4, waarna vermoeidheid exponentieel zal toenemen.
Die twee drempels of thresholds bewegen op een continuüm van lage naar hoge intensiteit. Aan datzelfde continuüm kan je nog een tweede laag toevoegen: die met de energiebronnen waar je lichaam gebruik van maakt. Helemaal links verteer je eerder vetten (een quasi ongelimiteerde bron), helemaal rechts eerder koolhydraten (een erg gelimiteerde bron). Om helemaal juist te zijn moet ik toevoegen dat je nooit 0% van het ene gebruikt en 100% van het andere.

Trainingsprikkels gericht op het verbeteren van jouw drempels

Stel je nu dus een lijn/continuüm voor met twee streepjes, LT1 en LT2. Wanneer we trainen, proberen we deze streepjes naar rechts te verplaatsen. Je wil hogere tempo’s kunnen ontwikkelen, zonder daar meer te voor moeten “betalen”. Op een lactaatcurve noemen we dat een rechtsverschuiving, de x-as geeft daar het tempo aan, de y-as lactaat/hartslag.

Bepaalde trainingen werken meer in op de eerste drempel (zoals duurlopen), anderen meer op de tweede drempel (bijvoorbeeld de meeste intervaltrainingen). Sowieso kunnen deze drempels los van mekaar bewegen. Afhankelijk van jouw genetische aanleg, spiervezeltypering, trainingshistoriek, lichaamsbouw, mitochondriale biogenese, … is één van de twee drempels mogelijk sterker ontwikkeld dan de andere. Bij beginnende hardlopers liggen beide drempels vaak dichter bij mekaar, omdat conditie beperkt is.

Hoe Trenara deze fysiologische principes toepast

Een goed trainingsschema is dus afgestemd op het verbeteren van beide lactaatdrempels, want beiden bepalen je prestatievermogen en vooruitgang. Dankzij de herwerking van de trainingsschema’s dit jaar, waarbij we minder vasthangen aan de dictatuur van de data en algoritmes, maar meer aan de fysiologie van de trainingzones, hebben we binnen Trenara al belangrijke stappen gezet naar het apart laten bewegen van die twee drempels.

Eén van de grootste problemen binnen de wereld van hardloopapps is het over- of onderschatten van jouw drempels. We moeten LT2 baseren op prestatiegegevens (zoals een maximale wedstrijdprestatie) niet op fysiologische data. En LT1 is bijna altijd een vast percentage, afgeleid van LT2… waardoor er geen rekening wordt gehouden met de individuele kenmerken die ik hierboven noemde. Laat ons even twee atleten, A en B, vergelijken om dit te verduidelijken.

En dat opent deuren om het beter te doen… Houd deze blog in de gaten ;)