Train je voor een marathon? Dan is de lange duurloop één van de belangrijkste trainingen in je schema. Anderzijds is het een training die niet wekelijks voorkomt in je schema, en wordt het dus eens zo belangrijk om ‘m te nailen.
Vaak staat zo’n lange duurloop in het weekend gepland en/of is het ontbijt de enige maaltijd vooraf. En net daar komt heel wat bij kijken: wat eet je best, wanneer en hoe combineer je dat met de juiste brandstof tijdens je training? 

In deze blog lees je hoe je je optimaal voorbereidt.

Waarom je beter niet nuchter traint

Voor korte herstelruns kan nuchter lopen nog werken, maar voor lange duurlopen is het geen goed idee – check deze explainer video van Food Coach Ien. Je glycogeenvoorraden zijn ‘s ochtends beperkt en zo loop je sneller tegen de man met de hamer aan. Bovendien herstel je slechter van zo’n training.

Er zijn soms redenen om nuchter te trainen, bijvoorbeeld om vetverbranding te stimuleren of wanneer je als man met een minder efficiënte vetverbranding opgezadeld zit. Maar voor de meeste lopers wegen de nadelen niet op tegen de voordelen. Je lange duurloop is te belangrijk om op een lege tank te vertrekken.

Wat eet je voor een lange duurloop?

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor een lange duurloop. Kies voor makkelijk verteerbare opties: brood, granola, rijstwafels of een banaan. Weet dat je als Peak Pro abonnee korting krijgt op de Sports Granola van Ien! Check dus zeker de Peak Pro Perks in de app.

Houd vetten (zitten al voldoende in je lijf) en vezels beperkt, want die verteren trager en kunnen maagklachten veroorzaken. Je wil niet net na halverwege de bosjes in moeten duiken…

Qua timing zit je vaak goed als je 2 uur voor je training ontbijt. Heb je vlak voor vertrek nog honger? Neem dan een kleine snack, bijvoorbeeld een banaan of een energiereep. Zo vertrek je met een volle, maar niet te zware maag. 

Oefen je wedstrijdvoeding: training the gut

Een lange duurloop is dé kans om te oefenen met voeding tijdens het lopen. Wedstrijden zoals een marathon haal je niet op enkel je ontbijt, daar heb je gels of sportdrank voor nodig.

Gebruik je lange trainingen om uit te testen hoeveel koolhydraten je maag en darmen aankunnen. Richtlijn: 30 tot 60 gram KH per uur, voor gevorderden tot 90 gram. Oefen met verschillende merken en smaken, zodat je weet wat werkt op de dag zelf. Maak ook hier weer gebruik van onze Perks bij De Sportapotheek! Bij Charlotte koop je gels die voldoen aan alle richtlijnen en in de juiste verhoudingen.

Weet dat de intensiteit tijdens lange duurlopen niet hoog ligt, de druk op je spijsvertering ligt dus lager dan in de wedstrijd zelf. Dat kan gevaarlijk zijn. Onze tip: duw wat extra KH naar binnen bij de duurtrainingen, zodat je tijdens de wedstrijd – en dus hogere intensiteit – naar een lager aantal KH per uur kan gaan dan waar je op trainde.

Vergeet hydratatie niet

Bij warm weer verlies je extra vocht – net als bij minder ademende kledij. Zorg dus dat je ook je drinkstrategie inoefent: water en eventueel een sportdrank met elektrolyten.

Praktisch: neem een belt of rugzak mee, of plan je route langs een punt waar je drank hebt klaargezet. Check zeker ook onze blog over de beste drinkrugzakken voor lopers.

Voeding na de lange duurloop: herstel is key

Wat je na een lange duurloop eet, bepaalt hoe snel je herstelt en hoe fit je aan je volgende training begint. Je glycogeenvoorraden zijn grotendeels leeggelopen en je spieren hebben nood aan herstel. Wat moet je dus na je training eten?

• Koolhydraten (KH) om de energievoorraden weer aan te vullen.

• Eiwitten om spierschade te herstellen en adaptatie te ondersteunen.

• Drank en elektrolyten om je vochtbalans te herstellen. 

Een eenvoudige vuistregel: eet binnen het uur na je training een maaltijd of snack die zowel KH als eiwitten bevat. Denk aan een kommetje granola met yoghurt, een broodje met kip of kaas, of een recovery shake.
Vergeet de hype rond eiwitten: zonder koolhydraten hebben ze niet de impact die nodig is. 

Maak je gebruik van onze Food Coach? Vergeet dan niet om de gels die je tijdens de training nam in mindering te brengen van het gegeven advies. Voeding is, samen met rust, dé belangrijkste parameter in herstel. En omdat een schema meer dan één training bevat, is herstellen essentieel om te bouwen aan je conditie.

Conclusie

Voeding vóór en tijdens een lange duurloop is net zo’n belangrijk onderdeel van je trainingsprogramma als de kilometers zelf. Ontbijt voldoende, oefen je wedstrijdstrategie, vergeet hydratatie niet en eet in functie van herstel.

Wil je exact weten wat jij best eet op basis van jouw profiel en trainingsplan? Dan helpt de Trenara Food Coach je verder. Zo haal je het maximale uit je lange trainingen.