In deze blog vertelde ik al meer over het hoe en waarom van de herwerking van alle trainingsschema’s, hier zoomen we even in op dit specifieke deel.
Belangrijk om even te duiden hoe de schema’s opgebouwd zijn - hier komen we ook op terug in de in-app FAQ. Hoe wordt jouw schema opgebouwd bij wat in de app een ‘ultiem doel’ heet?
In de laatste 12 weken voor je doel, volg je een specifiek schema. Hierin focussen we op de specifieke conditionele elementen die nodig zijn om een goede prestatie neer te zetten op de door jou gekozen afstand. Om het simpel te maken: meer volume voor een marathon, meer snelheid voor een 5km.
Bovenstaand noodzaakt natuurlijk een brede basisconditie, zonder fundament geen specificiteit. Dat fundament bouwen we op met een ondersteunend schema. Voor de kenners: hier hebben we meer aandacht voor capaciteitswerk. Dit deel gaat nu live, specifiek voor de 10 kilometer.
Kortere intervaltrainingen, langere LSD’s
Het ondersteunend schema voor de 10 kilometer duurt 12 weken. Tot nu deelden 5 en 10 kilometer hetzelfde ondersteunende schema. Vanaf nu is dat niet meer het geval, we gaan dus nog specifieker werken.
De algemene regel blijft wel geldig: wil je voor een prestatiedoel gaan, dan moet er een basisconditie liggen. Die lat leggen we momenteel op 10km. Eerst bouw je dus op naar 10km, daarna volgt pas de extra belasting van een ‘ultiem schema’ richting prestatiedoel. Dat is een verantwoorde keuze, omdat we denken aan jullie gezondheid op lange termijn.
Omdat we nu specifiek voor de 10km nieuwe schema’s schreven, nemen we het net wat anders aan dat tot nu het geval was. Gemiddeld gezien daalt het volume van de intervaltrainingen (intensiteit gaat wel naar omhoog), maar stijgt het volume van de LSD’s. Meer nadruk dus op die aerobe conditie, de basis van de piramide.
12 + 12: als je het volledige traject wil doorlopen, stel je dus een 10 kilometer als doel een 24 tot 22-tal weken op voorhand. Het onderhoudend schema wordt in loop geplaatst. Op die manier doorloop je dus de complete cyclus van zowel ondersteunend als specifiek schema.
Kanttekening: zo’n lange voorbereidingsperiode is niet nodig wanneer je al regelmatig wedstrijden liep over die afstand. Hoe korter de wedstrijdafstand, hoe minder belangrijk de periode vóór het specifieke schema wordt. Anderzijds: de structuur die de combinatie van ondersteunend + specifiek schema nu aanreikt, is zeker de moeite waard om volledig te doorlopen. Ja, ik geloof dat je er sterker van wordt.
Uitbreiding van het aantal schema’s en trainingsdagen
Niet onbelangrijk: Trenara trekt ook snellere lopers aan. Dat hadden we niet meteen verwacht bij de start. Dankzij deze update komen we nu ook meer aan hun eisen tegemoet. De basis voor een snelle 10 kilometer leggen we niet enkel tijdens de laatste 12 weken, maar, zoals aangehaald in de intro, ook voordien. Dat was voor snellere hardlopers momenteel niet zo sterk uitgebouwd in Trenara.
In de algemene blog lazen jullie al dat àlle schema’s bijgewerkt worden naar potentieel 7 trainingsdagen. Dat is ook hier het geval, al is het nog even wachten op de introductie van de specifieke 10km schema’s volgende week eer je dat ook effectief kan in de app.
Meer écht thresholdwerk en wat andere accenten
Vroeger was het moeilijker om jullie thresholds te bepalen, waardoor ik trainingen niet specifiek zo kon benoemen.
Elk van jullie kent wel een tempotraining waar beschrijving en gevoel niet overeenkwamen: ‘deze mag niet te veel moeite kosten’ en dan toch moeten roepen om je moeder.
By design zal dit nu niet meer kunnen. Dat betekent niet dat er géén harde trainingen bij zitten, maar dan zijn ze wel bedoeld. Richting wedstrijdafstanden van 5 en 10km zal dat gemiddeld trouwens méér het geval zijn, omdat je daar, in wedstrijd, boven je limiet loopt. Dat moeten we trainen.
En natuurlijk kan een slechte dag ook voor een lastige training zorgen. Maar dat is dan niet meer by design.
Daarnaast leggen we ook net wat andere accenten: voor wie niet zo vaak traint, zit er niet per definitie een herstelloopje in het schema. We rekenen daar op passief herstel.
Dat wil echter niet zeggen dat het schema zwaarder wordt. Het triumviraat van vroeger, namelijk interval, tempo en herstel optimaliseren we met het oog op basisuithouding. Interval, duurloop (mét strides!) en LSD zijn de beste keuze voor wie 3x traint per week.
