In deze blog vertelde ik al meer over het hoe en waarom van de herwerking van alle trainingsschema’s, hier zoomen we even in op dit specifieke deel.
Belangrijk om even te duiden hoe de schema’s opgebouwd zijn - hier komen we ook op terug in de in-app FAQ. Hoe wordt jouw schema opgebouwd bij wat in de app een ‘ultiem doel’ heet?
In de laatste 12 weken voor je doel, volg je een specifiek schema. Hierin focussen we op de specifieke conditionele elementen die nodig zijn om een goede prestatie neer te zetten op de door jou gekozen afstand. Om het simpel te maken: meer volume voor een marathon, meer snelheid voor een 5km. Dit deel gaat nu live, specifiek voor de 10km.
Bovenstaand noodzaakt natuurlijk een brede basisconditie, zonder fundament geen specificiteit. Dat fundament bouwen we op met een ondersteunend schema. Voor de kenners: hier hebben we meer aandacht voor capaciteitswerk
Specifiekere opbouw
Het specifieke schema voor de 10km duurt dus 12 weken. Die 12 weken zien er toch wat anders uit dan in het verleden.
We werken nog specifieker richting die 10km. Dankzij de vernieuwde berekening van je drempels, zijn vooral de tempolopen beter afgestemd op de noden van jouw 10km. Omdat we bij een 10km langer arbeid moeten leveren boven de anaerobe drempel, zijn de tempotrainingen daar ook wat meer op afgestemd. Wat korter in volume dan voor langere wedstrijdafstanden, maar met een, in verhouding, pittiger blokje.
Voor een leek zijn die verschillen misschien minimaal, maar in de praktijk zou je wel een verschil moeten voelen.
We nemen ook het niveau van elke sporter beter in rekening. Een lagere conditie betekent geen lineaire vermindering van volume/intensiteit. Om een voorbeeld te geven: je prestatieniveau vertelt (vaak) wat over de ruimte die je tussen de fysiologische drempels hebt. Dat betekent dat we die ‘LT1’ en ‘LT2’ ook net wat anders gaan inschakelen bij sommige trainingen.
Daarnaast is de duurtijd van de drempelinspanning ook verschillend bij lopers van verschillende niveaus. Goedgetrainde sporters kunnen langer op de drempel rennen.
Stel dat we dezelfde duurtijd van drempelinspanning vragen, die bij ene 5km lang is en bij de andere 4km, dan zou je kunnen zeggen: “prima, nu is de belasting gelijk”. Maar dan nog gaat die 4km een hogere belasting met zich meebrengen, een grotere metabole stress. En ook dat nemen we nu beter dan ooit in rekening.
Voorts blijven de schema’s voldoende afwisselen. Met die kanttekening dat wie met 3 trainingen richting wedstrijd trekt, iets meer focus op duurlopen zal zien. Maar die maken we dan weer leuker dankzij de toevoeging van strides.
12 + 12: idealiter stel je dus een 10km als doel een 24 tot 22-tal weken op voorhand. Het onderhoudend schema wordt in loop geplaatst. Op die manier doorloop je dus de complete cyclus van zowel ondersteunend als specifiek schema. Geen ramp echter wanneer dat niet het geval is, zeker niet bij een afstand als 10km.
Belangrijk: dit betekent niet dat je op 24 weken een halve marathon kan lopen. Wanneer je een relatief nieuwe loper bent, blijf ik fan van de opbouwschema’s die we aanreiken. Comfortabel 10km kunnen afleggen blijft een absolute basisvoorwaarde om voor een ultiem doel, met de ondersteunende en specifieke schema’s, te kiezen.
Uitbreiding van het aantal schema’s en trainingsdagen
Niet onbelangrijk: Trenara trekt ook snellere lopers aan. Dat hadden we niet meteen verwacht bij de start. Dankzij deze update komen we nu ook meer aan hun eisen tegemoet. Maar niet enkel aan die van hen.
Daarnaast werken we specifiek bij de 10km (en straks 5km), omwille van de specificiteit, met kleinere prestatievorken. Hoe korter de afstand, hoe moeilijker het schema – da’s alvast mijn ervaring als coach. Om meer detail te krijgen in die balans tussen belastbaarheid & belasting, heb ik dus nóg meer schema’s geschreven.
Extra schema’s, met meer trainingsdagen. De accenten tussen die trainingsdagen zijn ook anders. Vroeger was het schema eerder vlak, waarbij er tussen de trainingen niet veel volumeverschil zat. Dat is nu anders. Train je vaker, dan draagt die training bij aan een betere basis, zonder keihard extra te belasten. Een herstelloop wordt fundamenteel korter. Bij een zevende training gaan we in de instructie regelmatig aanraden om ze alternatief te doen. We begeleiden je met andere woorden nog beter.
Verbeterde instructies
Ik haalde het net al aan: de trainingsbeschrijvingen krijgen ook een serieuze upgrade. Doel is om jullie meer inzicht te geven in jullie conditie en trainingen. Het geeft jullie een extra houvast: “Wat verwacht Christophe hier nu van mij?”.
We houden van onze sport, en op deze manier kunnen we daar tekst en uitleg bij geven. Het geeft ons ook de kans om aan te tonen hoe nauwgezet we omgaan met jullie hardloopdoelen, die vaak een fundamenteel deel uitmaken van jullie leven. Jullie en wij, we doen niet zomaar wat.
