En als je lijkt op een gemiddelde loper, gebruik je die extra minuten misschien ook om je wekelijkse kilometers wat op te krikken. Want daar worden we toch beter van?
In Trenara voorzien we vaak, maar niet altijd, een cooling-down na interval- of tempotrainingen. Wanneer je er géén ziet, is dat niet omdat we het vergeten zijn, maar omdat we de wetenschap volgen. Een review uit 2018 van Bas Van Hooren (zelf eliteatleet) en Jonathan Peake keek naar tientallen studies die actieve cooling-downs (lichte inspanning) vergeleken met passieve cooling-downs (gewoon rusten). Dit zijn hun bevindingen.
Wat zegt de wetenschap over cooling-downs?
Prestatie
Actieve cooling-downs verbeteren je prestaties diezelfde dag niet. Soms is er een klein voordeel de dag erna, maar de resultaten zijn gemengd. En aangezien wij geen eliteatleten zijn, mikken we sowieso niet op topprestaties de volgende dag. Want die dag is meestal toch een rust- of rustige dag.
Spierpijn
De meeste studies tonen geen vermindering van spierpijn (DOMS, delayed onset muscle soreness). Een paar zien kleine voordelen bij goed getrainde atleten, maar da’s niet consistent. Veel lopers denken dat uitlopen helpt om spierpijn te voorkomen, maar helaas klopt dat niet. Voeding en rust zijn hierin veel effectiever.
Fysiologisch herstel
Ja, een actieve cooling-down helpt lactaat sneller uit het bloed te verwijderen. Het kan ook ademhaling, hartslag en immuunfunctie wat sneller ‘normaliseren’. Maar die effecten zijn beperkt in tijd (meestal gedurende de eerste 2 uur) en zorgen niet automatisch voor beter herstel of prestaties.
Langetermijneffecten
Er is geen duidelijk bewijs dat cooling-downs het blessurerisico verminderen of de langetermijnadaptaties van training beïnvloeden. Ook mobiliteit of hormoonwaarden veranderen er niet door.
De mentale impact
Veel atleten voelen zich gewoon beter na een cooling-down. Dat kan komen omwille van de macht der gewoonte, door verhalen uit het verleden of gewoon omdat het plezant is om even na te babbelen tijdens het uitlopen. Daarom maken we in Trenara van een cooling-down vaak een vast onderdeel van intensieve trainingen (HIT). Het maakt de cirkel rond en helpt om een sessie positiever te beleven.
We zien immers vaak dat de RPE-feedback lager ligt na een training mét cooling-down dan zonder. Vreemd? Helemaal niet. We overschatten vaak de inspanning door het recency-effect, en een cooling-down helpt om een realistischer beeld te vormen.
Cooling-down gebruiken voor extra kilometers
Sommige intervaltrainingen zijn kort. Zonder cooling-down voelt de training al snel “te licht” qua volume. En wij lopers houden nu eenmaal van grotere cijfers. In dat geval kan een cooling-down ook een trainingselement op zich zijn.
Maar… dan moet het écht rustig zijn. Zie het als een manier om je aerobe volume bij te vullen zonder extra belasting. Na zware sessies adviseren we daarom zone 1-intensiteit – trager dan vroeger.
En toch, sometimes life get’s in the way (sorry, ik vind geen mooie Nederlandse vertaling). Als er te weinig tijd is, gaat het tempo in de cooling-down vaak omhoog. Probleem is dat je daarmee het trainingseffect van de voorafgaande sessie kan ondermijnen.
Takeaways
Is het nodig? Nee, er is weinig bewijs voor. Als je in Trenara geen cooling-down ziet, is dat een bewuste keuze van coach Roosen.
Is het problematisch? Alleen als je te hard of te lang loopt. Het verhoogt alvast niet de kwaliteit van je interval- of tempotrainingen, al kan het wel je totaalvolume ondersteunen.
Na zware sessies: Hou het tempo ruim onder je aerobe drempel. Het moet licht en ontspannen aanvoelen, niet als “extra training”. Onze trainingszones houden daar rekening mee.
Let op de belasting: Zelfs rustig lopen belast spieren, pezen en gewrichten. Zit je al tegen je limiet na een zware sessie, sla de cooling-down gerust over.
Conclusie
Cooling-downs zijn geen wondermiddel voor herstel, maar ook niet compleet nutteloos. Als je er plezier in hebt, hou ze kort, rustig en laag in intensiteit. Zo kunnen ze een slimme manier zijn om je kilometers op te bouwen, zolang ze niet ongemerkt extra trainingsstress toevoegen.
