Iedereen kent het beeld: lopers die voor of na hun training minutenlang rekken. Maar hoe zinvol is stretchen in functie van hardlopen nu écht? Verbetert het je prestaties, versnelt het herstel, verkleint het de kans op blessures, … of zijn het urban legends? Tijd voor een nuchtere blik.
Moet je als hardloper net zo lenig zijn als een gymnast?
Stretchen betekent niet voor iedere sport hetzelfde. Daarom is het belangrijk om alles sportspecifiek te bekijken. In sporten zoals turnen is een groot bewegingsbereik essentieel. Zonder flexibiliteit lukt een oefening gewoon niet.
Hardlopen is anders: je hebt een voldoende bewegingsbereik nodig om efficiënt te bewegen. Extra soepelheid levert geen extra efficiëntie op. Sterker nog, stijvere pezen kunnen voordelig zijn, omdat ze energie beter opslaan en teruggeven tijdens het lopen.
Verbetert stretchen je prestaties?
Statisch stretchen vlak voor een training kan je spieren tijdelijk minder krachtig en minder elastisch maken. Voor sprintnummers of sprongen is dat nadelig, voor duurlopen minder relevant.
Dynamische oefeningen - zoals skippings, dribbles of korte versnellingen - zijn wél effectief om je lichaam voor te bereiden. Op lange termijn is er geen bewijs dat structureel stretchen je sneller maakt.
Wat is het belang van mobilisatie bij hardlopen?
In plaats van lange statische stretches past bij lopers beter een mobilisatiegerichte warming-up. Het RAMP-protocol - Raise, Activate, Mobilise, Potentiate - wordt vaak gebruikt in de sportwetenschap.
Raise: hartslag en doorbloeding verhogen met rustig inlopen of lichte oefeningen.
Activate: spiergroepen activeren die je nodig hebt tijdens het lopen, zoals bilspieren en core.
Mobilise: gewrichten losmaken en het bewegingsbereik vergroten met dynamische oefeningen (heupopeners, enkelmobilisaties, walking lunges).
Potentiate: korte versnellingen of loopscholing om je lichaam klaar te maken voor de intensiteit van de training.
Als vervanging van puur stretchen kijken we vooral naar Mobilise en Potentiate. Ze verbeteren je looptechniek, verkleinen het risico dat je met ‘lome benen' aan de training begint én zorgen voor een efficiëntere spieractivatie dan klassiek stretchen.
Helpt stretchen na het lopen bij herstel?
Veel lopers rekken na hun training om spierpijn te verminderen. Toch tonen studies dat stretchen weinig tot geen invloed heeft op DOMS (spierpijn) of op sneller herstel. Het kan wél ontspannend aanvoelen. Betere herstelstrategieën zijn voldoende slaap, juiste voeding en een slimme trainingsopbouw.
Voorkomt stretchen blessures?
Het idee dat stretchen blessures voorkomt, is hardnekkig maar niet bewezen. Belangrijker voor blessurepreventie zijn:
geleidelijke trainingsopbouw
krachttraining (hamstrings, kuiten, core - kortom: de aanpak van het krachtschema in Trenara)
stabiliteit en coördinatie
passende schoenen voor jouw loopstijl
Stretching kan nuttig zijn bij specifieke mobiliteitsproblemen, maar is geen wondermiddel. Daarom dat we bij Trenara, in functie van onze krachttraining, ook eerst een test laten uitvoeren om zo eventuele problemen in de bewegingsketen te detecteren.
Moet je een cooling-down doen?
Ook de cooling-down krijgt vaak het etiket 'must-do'. De realiteit: rustig uitlopen helpt niet aantoonbaar om spierpijn te verminderen of sneller te herstellen. Wat het wél kan: je hartslag rustig laten zakken en een mentale overgang bieden van inspanning naar rust. Zie de cooling-down dus als optioneel: nuttig als het goed voelt, maar niet onmisbaar. We schreven er al eerder een blog over.
Wat is dan de beste aanpak voor lopers?
Voor je training: dynamische warming-up en mobilisatie volgens RAMP.
Na je training: kort uitlopen of rekken mag, maar verwacht er geen wonderen van.
Op lange termijn: investeer in krachttraining, mobiliteit waar nodig en voldoende herstel. Daar win je het meeste mee.
Conclusie
Stretchen in functie van hardlopen is niet per se zinloos, maar het is ook geen sleutel tot betere prestaties of blessurevrij lopen. Zie het als een hulpmiddel dat je kan inzetten waar nodig, maar zet vooral in op kracht, een goed bewegingsbereik en een doordachte trainingsaanpak.
