In deze blog vertelde ik al meer over het hoe en waarom van de herwerking van alle trainingsschema’s, hier zoomen we even in op dit specifieke deel.
Belangrijk om even te duiden hoe de schema’s opgebouwd zijn - hier komen we ook op terug in de in-app FAQ. Hoe wordt jouw schema opgebouwd bij wat in de app een ‘ultiem doel’ heet?
In de laatste 12 weken voor je doel, volg je een specifiek schema. Hierin focussen we op de specifieke conditionele elementen die nodig zijn om een goede prestatie neer te zetten op de door jou gekozen afstand. Om het simpel te maken: meer volume voor een marathon, meer snelheid voor een 5km.
Bovenstaand noodzaakt natuurlijk een brede basisconditie, zonder fundament geen specificiteit. Dat fundament bouwen we op met een ondersteunend schema. Voor de kenners: hier hebben we meer aandacht voor capaciteitswerk. Dit deel gaat nu live, specifiek voor de marathon.
Progressievere opbouw
Het ondersteunend schema voor de halve marathon duurt 12 weken. We werken hier wat progressiever: het volume start net wat lager, maar piekt ook wat hoger. De langste duurlopen zijn dus net wat langer dan in de vorige ondersteunende schema’s. Dat betekent niet dat het totale trainingsvolume hoger ligt, want de herstelweken worden opgewaardeerd. Maakt de agenda-oefening ook net wat makkelijker voor jullie, want er zit een duidelijk betere structuur in de schema’s.
12 + 12: idealiter stel je dus een halve marathon als doel een 24 tot 22-tal weken op voorhand. Het onderhoudend schema wordt in loop geplaatst. Op die manier doorloop je dus de complete cyclus van zowel ondersteunend als specifiek schema. Geen ramp echter wanneer dat niet het geval is.
Belangrijk: dit betekent niet dat je op 24 weken een halve marathon kan lopen. Wanneer je een relatief nieuwe loper bent, blijf ik fan van de opbouwschema’s die we aanreiken. Comfortabel 10km kunnen afleggen blijft een absolute basisvoorwaarde om voor een ultiem doel, met de ondersteunende en specifieke schema’s, te kiezen.
Uitbreiding van het aantal schema’s en trainingsdagen
Niet onbelangrijk: Trenara trekt ook snellere lopers aan. Dat hadden we niet meteen verwacht bij de start. Dankzij deze update komen we nu ook meer aan hun eisen tegemoet. De basis voor een snelle marathon leggen we niet enkel tijdens de laatste 12 weken, maar, zoals aangehaald in de intro, ook voordien. Dat was voor de sub 1:20 lopers momenteel niet zo sterk uitgebouwd in Trenara.
In de algemene blog lazen jullie al dat àlle schema’s bijgewerkt worden naar potentieel 7 trainingsdagen. Dat is ook hier het geval, al is het nog even wachten op de introductie van de specifieke HM schema’s volgende week.
Meer écht thresholdwerk en wat andere accenten
Vroeger was het moeilijker om jullie thresholds te bepalen, waardoor ik trainingen niet specifiek zo kon benoemen.
Elk van jullie kent wel een tempotraining waar beschrijving en gevoel niet overeenkwamen: ‘deze mag niet te veel moeite kosten’ en dan toch moeten roepen om je moeder.
By design zal dit nu niet meer kunnen. Dat betekent niet dat er géén harde trainingen bij zitten, maar dan zijn ze wel bedoeld. En natuurlijk kan een slechte dag ook voor een lastige training zorgen. Maar dat is dan niet meer by design.
Daarnaast leggen we ook net wat andere accenten: voor wie niet zo vaak traint, zit er niet meer per definitie een herstelloopje in het schema. We rekenen daar op passief herstel.
Dat wil echter niet zeggen dat het schema zwaarder wordt. Het triumviraat van vroeger, namelijk interval, tempo en herstel optimaliseren we met het oog op basisuithouding. Interval, duurloop (mét strides!) en LSD zijn de beste keuze voor wie 3x traint per week.
