In deze blog vertelde ik al meer over het hoe en waarom van de herwerking van alle trainingsschema’s, nu zoomen we even in op dit specifieke deel.
Belangrijk om even te duiden hoe de schema’s opgebouwd zijn - hier komen we ook op terug in de in-app FAQ. Hoe wordt jouw schema opgebouwd bij wat in de app een ‘ultiem doel’ heet?
In de laatste 12 weken voor je doel, volg je een specifiek schema. Hierin focussen we op de specifieke conditionele elementen die nodig zijn om een goede prestatie neer te zetten op de door jou gekozen afstand. Om het simpel te maken: meer volume voor een marathon, meer snelheid voor een 5km.
Bovenstaand noodzaakt natuurlijk een brede basisconditie, zonder fundament geen specificiteit. Dat fundament bouwen we op met een ondersteunend schema. Voor de kenners: hier hebben we meer aandacht voor capaciteitswerk. Dit deel gaat nu live, specifiek voor de marathon.
Langere opbouw, lagere én hogere volumes
Waar de ondersteunende schema’s voor de marathon voorheen 13 weken duurder (één kwartaal), gaan we nu naar 16 weken. Die extra trainingsweken gebruik ik om uiteindelijk op een hoger wekelijks volume te belanden, zodat de overgang van ondersteunend naar specifiek schema vlotter verloopt. In ruil starten we voor de meesten wel wat lager en werken we dus progressiever.
16 + 12: idealiter stel je dus een marathondoel een 26 tot 28-tal weken op voorhand. Het onderhoudend schema wordt in loop geplaatst. Start je 30 weken voordien het schema, dan krijg je de 2 laatste weken van het ondersteunend schema + 16 ondersteunend + 12 specifiek.
Belangrijk: dit betekent niet dat je op 28 weken een marathon kan lopen. Mijn ‘gouden regels’ rond het stellen van een marathondoel, vind je hier terug.
Uitbreiding van het aantal schema’s
Niet onbelangrijk: Trenara trekt ook snellere lopers aan. Dat hadden we niet meteen verwacht bij de start. Dankzij deze update komen we nu ook meer aan hun eisen tegemoet. De basis voor een snelle marathon leggen we niet enkel tijdens de laatste 12 weken, maar, zoals aangehaald in de intro, ook voordien. Dat was voor de sub 2:45 lopers momenteel niet zo sterk uitgebouwd in Trenara.
Meer écht thresholdwerk
Vroeger was het moeilijker om jullie thresholds te bepalen, waardoor ik trainingen niet specifiek zo kon benoemen.
Elk van jullie kent wel een tempotraining waar beschrijving en gevoel niet overeenkwamen: ‘deze mag niet te veel moeite kosten’ en dan toch moeten roepen om je moeder.
By design zal dit nu niet meer kunnen. Dat betekent niet dat er géén harde trainingen bij zitten, maar dan zijn ze wel bedoeld. En natuurlijk kan een slechte dag ook voor een lastige training zorgen. Maar dat is dan niet meer by design.
