In deze blog vertelde ik al meer over het hoe en waarom van de herwerking van alle trainingsschema’s, nu zoomen we even in op dit specifieke deel.

Belangrijk om even te duiden hoe de schema’s opgebouwd zijn - hier komen we ook op terug in de in-app FAQ. Hoe wordt jouw schema opgebouwd bij wat in de app een ‘ultiem doel’ heet?

• In de laatste 12 weken voor je doel, volg je een specifiek schema. Hierin focussen we op de specifieke conditionele elementen die nodig zijn om een goede prestatie neer te zetten op de door jou gekozen afstand. Om het simpel te maken: meer volume voor een marathon, meer snelheid voor een 5km.

• Bovenstaand noodzaakt natuurlijk een brede basisconditie, zonder fundament geen specificiteit. Dat fundament bouwen we op met een ondersteunend schema. Voor de kenners: hier hebben we meer aandacht voor capaciteitswerk.

Coming clean: we hadden nog geen volledige set aan schema’s voor de 10 miles

In absolute aantallen zijn er minder 10 miles wedstrijden dan 10k of halve marathon. Met onze, initieel, beperkte mogelijkheden om schema’s aan te maken en aan te passen, maakten we dus de keuze om de 10 miles op te nemen in een 10k of halve marathon.

Dat is nu verleden tijd. Ik schreef nu specifieke schema voor de 10 miles.
Al is het niet dat bovenstaande fout was, ik leg het uit:

• Voor de snellere lopers blijft 10k het uitgangspunt, maar gaan we meer werken op wat ‘fatigue resistance’ genoemd wordt.

  Waarom 10k als uitgangspunt voor hen? Threshold pace is een inspanning die je, als goedgetrainde atleet, een uur vol kan houden. Als je relatief veel van de afstand aflegt binnen het uur, wordt die parameter belangrijker. Het schema gaat er nu voor zorgen dat je die hoge intensiteit lang genoeg kan volhouden.

• Voor zij die langer over de afstand doen, en dus afhankelijker zijn van hun aerobe basis, is er minder focus op intensiteit. Waarom? Threshold pace is minder prestatiebepalend, dus moeten we het niet zo uitpuren.

In dat opzicht is de 10 miles fysiologisch misschien wel de meest aparte afstand. Meer dan 1000 deelnemers finishen bijvoorbeeld de Antwerp 10 miles onder de 70 minuten, voor hen is threshold pace dus een erg prestatiebepalende factor. Voor ieder die er langer dan 1u30 over doet, helt dat naar basisuithouding.

Die logica zat vroeger al in de app, maar trekken we nu door in een volledig aparte set aan schema’s.

12 + 12: je kan dus een 10 miles 24 weken op voorhand als doel stellen. Dat is méér dan lang genoeg. Zoals ik ook in de in-app FAQ uitleg: zet nooit een doel voor één jaar later. Werk met doelen per 4 à 6 maanden, zodat je door verschillende trainingscycli gaat.

Het onderhoudend schema wordt in loop geplaatst. Start je 26 weken voordien het schema, dan krijg je de 2 laatste weken van het ondersteunend schema + 12 ondersteunend + 12 specifiek.

Jullie zijn weer helemaal mee. Wil je gebruikmaken van de nieuwe schema’s? Dan is het tijd om je doel opnieuw te stellen!