In deze blog vertelde ik al meer over het hoe en waarom van de herwerking van alle trainingsschema’s, nu zoomen we even in op dit specifieke deel.
Belangrijk om even te duiden hoe de schema’s opgebouwd zijn - hier komen we ook op terug in de in-app FAQ. Hoe wordt jouw schema opgebouwd bij wat in de app een ‘ultiem doel’ heet?
In de laatste 12 weken voor je doel, volg je een specifiek schema. Hierin focussen we op de specifieke conditionele elementen die nodig zijn om een goede prestatie neer te zetten op de door jou gekozen afstand. Om het simpel te maken: meer volume voor een marathon, meer snelheid voor een 5km. Dit deel gaat nu live, specifiek voor de 5km.
Bovenstaand noodzaakt natuurlijk een brede basisconditie, zonder fundament geen specificiteit. Dat fundament bouwen we op met een ondersteunend schema. Voor de kenners: hier hebben we meer aandacht voor capaciteitswerk.
Kleine aanpassingen, grote gevolgen.
De trainingsfilosofie achter het marathonschema verandert niet. Maar de aanpassingen zorgen voor meer controle over de gevraagde inspanning. Vooral de ‘anciens’ zullen het verschil zien. Zo zullen sommige trainingen dezelfde structuur hebben, maar een aangepaste intensiteit. Het feit dat we nu meer fysiologische controle hebben, maakt het voor jullie ook makkelijker om de trainingsdoelen te begrijpen. Je zal zien: ik benoem nu of het subthresholds zijn of niet, en of ik verwacht dat je hartslag stabiel blijft of niet. Dat geeft jou dan weer stevige handvaten om, indien nodig, in te grijpen.
16 + 12: idealiter stel je dus een marathondoel een 26 tot 28-tal weken op voorhand. Als geoefend loper heb je dan een schema van 6 maanden om een marathon voor te bereiden. Dat is méér dan lang genoeg. Zoals ik ook in de in-app FAQ uitleg: zet nooit een doel voor één jaar later. Werk met doelen per 4 à 6 maanden, zodat je door verschillende trainingscycli gaat.
Het onderhoudend schema wordt in loop geplaatst. Start je 30 weken voordien het schema, dan krijg je de 2 laatste weken van het ondersteunend schema + 16 ondersteunend + 12 specifiek.
Belangrijk: dit betekent niet dat je op 28 weken een marathon kan lopen. Mijn ‘gouden regels’ rond het stellen van een marathondoel, vind je hier terug.
Uitbreiding van het aantal schema’s
De schema’s zijn opgebouwd op basis van prestatieniveaus. Voor alle duidelijkheid: huidige prestatieniveaus, niet toekomstige. We gaan altijd uit van de huidige toestand, enkel zo kunnen we zo verantwoord als mogelijk trainen.
Met deze nieuwe schema’s splitsen we die prestatieniveaus nog wat verder op, zodat er nog meer maatwerk ontstaat.
Een bredere basis
Basiswerk krijgt een hogere prioriteit voor heel wat gebruikers. We zien dat er verhoudingsgewijs meer marathonlopers zijn met ‘maar’ 3 trainingsdagen. Dat is, voor zo’n lange afstand, weinig. Maar niet onhaalbaar.
Feit is dat wanneer we dus een beperkt aantal trainingsmomenten hebben, er letterlijk en figuurlijk fundamentelere keuzes moeten gemaakt worden in het schema. Meer aerobe tempo’s, passief ipv actief herstel.
Jullie zijn weer helemaal mee. Wil je gebruiken maken van de nieuwe schema’s? Dan is het tijd om je doel opnieuw te stellen!
