Met deze blog starte het implementatietraject – nog steeds nuttig om te lezen over het hoe en waarom van deze upgrades.
Belangrijk om even te duiden hoe de schema’s opgebouwd zijn - hier komen we ook op terug in de in-app FAQ. Hoe wordt jouw schema opgebouwd bij wat in de app een ‘ultiem doel’ heet?
In de laatste 12 weken voor je doel, volg je een specifiek schema. Hierin focussen we op de specifieke conditionele elementen die nodig zijn om een goede prestatie neer te zetten op de door jou gekozen afstand. Om het simpel te maken: meer volume voor een marathon, meer snelheid voor een 5km.
Bovenstaand noodzaakt natuurlijk een brede basisconditie, zonder fundament geen specificiteit. Dat fundament bouwen we op met een ondersteunend schema. Voor de kenners: hier hebben we meer aandacht voor capaciteitswerk.
Tussenafstanden? 🧐
Wat zijn dat nu weer? Wel, heel vaak zijn het trails of unieke wedstrijden. Denk aan afstanden van 27 of 34km. Afstanden die niet aangevat kunnen worden met een schema gebaseerd op typische afstanden zoals een halve of volledige marathon.
Ze vergen een andere aanpak, omdat de typische oplossingen voor over- of onderbelasting zullen zorgen. Apps hebben het daar lastig mee, want een niet-geijkt patroon. Meestal worden hier geen maatschema’s voor geschreven.
Om het concreet te maken: ik vroeg Runna om een 35km en een marathonschema voor mezelf. Zelfde instellingen qua trainingsdagen, referentietijd, expertise, omstandigheden…
Voor de 35km moet ik een totaal van 888,9km trainen over 12 weken. Voor de marathon 806. Dat betekent niet automatisch dat het slechte schema’s zijn. Maar wringen doet het wel. Dat pakken wij dus anders aan.
In realiteit zien we dat deze afstanden regelmatig gekozen worden als opstapje van halve marathon naar marathon, of naar…
Ultra’s
Ook deze schema’s zijn nu volledig aangepast naar de nieuwe structuur. Omdat ik meer aandacht kan schenken aan fysiologie, zijn ze wat minder bruut geworden. Nog steeds voldoende ‘time on your feet’ en uitnodigingen tot ‘back-to-back long runs’. Maar ook net wat efficiënter.
Wie vaak genoeg traint, krijgt nu échte herstellopen op het bord en geen verdoken extra volume. Ook in deze set schema’s voegden we strides toe, omdat ook hier die type 2b spiervezels hun opdracht moeten kennen. Je zal meer flow en balans zien.
Meteen ook een kanttekening. Ultra’s worden niet afgewerkt op een hoog prestatieniveau. Als in: je loopt veel minder op je fysiologische limiet (bv. %VO2max). De limieten zijn eerder technisch, mechanisch en mentaal. De stijgende populariteit zorgt voor meer wetenschappelijke interesse, maar zoals we vaker zeggen: trainingswetenschap bestaat niet, enkel trainingsleer.
Dat maakt dat een ultraschema eerder een filosofie aanhangt, gebaseerd op de typische trainingswetten. Het is meer een interpretatie. En die interpretatie wijzigt met ervaring. Binnen 6 maanden zien deze schema’s er misschien weer anders uit.
Op een bepaald moment bepaal jij zelf hoe ver je kan lopen met je opgebouwde conditie. We lazen het al vaker: gebruikers kozen een ultraschema van 100km voor een wedstrijd van 100mijl. 60km extra met dezelfde training, het kan wanneer de basis ligt.
En als afsluiter: deze schema’s zijn niet voor iedereen weggelegd. Een minimale basisconditie is nodig om in te stappen.
Jullie zijn weer helemaal mee. Wil je gebruikmaken van de nieuwe schema’s? Dan is het tijd om je doel opnieuw te stellen!
